Testosteron va sport: mashqlar, ozish va gormonlar o'rtasidagi bog'liqlik
- by Андролог
Sport testosteronga qanday ta'sir qiladi
Jismoniy yuklama paytida va undan keyingi soatlarda testosteron ishlab chiqarilishi tabiiy ravishda ortadi. Muntazam mashq qilib yuradigan erkaklarda gormonning bazaviy darajasi ham o'rtacha yuqoriroq bo'ladi. Bunga sabab faqat mashqning o'zi emas: sport vazn nazorati, insulin sezgirligining yaxshilanishi, sifatli uyqu va stressning kamayishi orqali ham gormonal fonga ijobiy ta'sir qiladi. Ya'ni sport — butun gormonal tizim uchun kompleks «trening».
Qaysi mashqlar samaraliroq
Kuch mashqlari
Testosteronni eng ko'p oshiradigan turi — katta mushak guruhlarini ishlatadigan bazaviy kuch mashqlari: prised, stanovaya tyaga, shtanga ko'tarish, turnik va brusyada mashqlar. Qoidalar oddiy: haftasiga 3 marta, 45–60 daqiqadan, katta og'irlik va kam takror bilan, mashqlar orasida yetarli tanaffus. Yangi boshlovchilar yengil og'irlikdan boshlab, texnikani o'rganib borishi kerak.
Intervalli yuklamalar (HIIT)
Qisqa, ammo intensiv intervalli mashqlar — masalan, 30 soniya tez yugurish va 90 soniya yurishni 8–10 marta almashtirish — gormonal javobni yaxshi qo'zg'atadi va vaqt jihatidan tejamli.
Uzoq davomli kardio
Me'yorida foydali, ammo marafon uslubidagi surunkali cho'zilgan yuklamalar testosteronni pasaytirishi mumkin — professional chidamlilik sportchilarida bu isbotlangan holat.
Ortiqcha vazn va gormonlar
Yog' to'qimasi shunchaki zaxira emas, faol endokrin a'zodir. Undagi aromataza fermenti testosteronni ayol gormoni estrogenga aylantiradi. Qorin atrofidagi har ortiqcha kilogramm — gormonal muvozanatga zarba. Shu bois vazni katta erkaklarda testosteron past, charchoq, uyquchanlik va libido pasayishi tez-tez uchraydi. Yaxshi yangilik: vaznning atigi 5–10 foizini tashlash ham testosteronni sezilarli oshiradi. Eng samarali yo'l — kuch mashqlari, kaloriya kamomadi va uyquni birlashtirish; keskin ochlik dietalari esa aksincha gormonni yanada pasaytiradi.
Haddan tashqari mashq — teskari samara
Dam olishsiz kunda ikki mahal mashq, doimiy og'ir yuklama va uyqusizlik organizmni surunkali stressga soladi. Bunda stress gormoni kortizol ko'tarilib, testosteronni bosadi. Belgilar: natijalarning to'xtashi, doimiy charchoq, uyqu buzilishi, tez-tez shamollash, libido pasayishi. Yechim oddiy — haftasiga kamida 2 kun to'liq dam, 7–8 soat uyqu va yuklamani bosqichma-bosqich oshirish.
Testosteron pastligidan darak beruvchi belgilar
- doimiy charchoq va energiya yetishmasligi;
- libido pasayishi, ertalabki erektsiyaning kamayishi;
- mashqlarga qaramay mushak o'smasligi, qorin yog'ining ortishi;
- kayfiyat tushkunligi, asabiylashish, diqqat tarqoqligi.
Bunday belgilar 2–3 oydan ortiq davom etsa, ertalabki testosteron tahlilini topshirish kerak — sport bilan hammasini «yengib» bo'lmaydi.
Anabolik steroidlar: qisqa yo'lning uzun bahosi
Tashqaridan kiritilgan sintetik gormonlar o'z testosteron ishlab chiqarishni o'chiradi: miya «gormon yetarli» degan signal olib, moyaklarga buyruq berishni to'xtatadi. Natijada moyaklar kichrayadi, spermatozoidlar ishlab chiqarilishi keskin kamayadi — steroid qabul qiluvchilarda bepushtlik va ginekomastiya (ko'krak kattalashishi) tez-tez uchraydi. Kurs to'xtatilgach, o'z gormonlari har doim ham to'liq tiklanmaydi. Sport natijasi uchun sog'liqni garovga qo'yish — eng yomon bitim.
Ko'p so'raladigan savollar
Qaysi paytda mashq qilish gormonlar uchun yaxshiroq?
Katta farq yo'q — muntazamlik muhimroq. Kechki og'ir mashqlar ayrim kishilarda uyquni buzishi mumkin, uyqu esa testosteron uchun hal qiluvchi omil. O'zingizga qulay va doimiy vaqtni tanlang.
Testosteron oshiruvchi qo'shimchalar ishlaydimi?
Do'konlardagi «testobuster» qo'shimchalarning aksariyati samarasini ilmiy isbotlamagan. Yetishmovchilik tahlil bilan tasdiqlangan holatda faqat shifokor nazoratidagi davolash natija beradi — o'z-o'zicha gormon qabul qilish esa jiddiy xavflidir.
Amaliy tavsiyalar
- haftasiga 3 marta kuch mashqlari + 1–2 marta yengil kardio yoki HIIT;
- 7–8 soat uyqu — testosteronning asosiy qismi tunda ishlab chiqariladi;
- taomnomada yetarli oqsil, sog'lom yog'lar (yong'oq, zaytun moyi, baliq), sink va vitamin D;
- alkogol va chekishni cheklash;
- belgilar davom etsa — androlog ko'rigi va gormonlar tahlili.
Eng to'g'ri yondashuv — sport, uyqu va ovqatlanishni yagona tizim sifatida ko'rish: ulardan bittasi oqsasa, qolganlarining samarasi ham sezilarli pasayadi.
Gormonal holatni tekshirish uchun «Androlog i Ya» klinikasida testosteron va boshqa gormonlar tahlili hamda androlog konsultatsiyasi bir kunda o'tkaziladi.
Klinika shifokorlari
Manzil: Toshkent shahri, Fozıltepa ko'chasi, 28A
Telefon: +998 98 809-91-77 · +998 97 720-36-18 · +998 71 275-82-73
Sayt: andrologi.uz
Похожие статьи
-
Причины, приводящие к увеличению числа бесплодных ...
Иметь потомство – великое достояние человечества, подаренное природой. Между тем человечество преследуют заболевания, которые препятствуют продолжению рода. Около 15% супружеских пар
-
Тестостерон - Главный мужской стимулятор
Типичный мужчина среднего возраста – это человек, постепенно теряющий интерес к жизни, любви, свою силу и энергию. Человек действия становится человеком бездействия. Его без видимой причины начинает охватывать умственная
-
Варикоцеле и мужское бесплодие
Варикоцеле – варикоцеле расширение вен семенного канатика, заболевание юношеского возраста, влекущее за собой нарушение сперматогенеза и приводящее к бесплодию. Признаки варикоцеле встречаются у 4,4-30,7% мужчин, в возрасте от 15 до 25 лет.
-
Цветная ультразвуковая допплерография в выявлении
Варикоцеле диагностируется у 8-20% молодых мужчин. Существующая связь фертильности с варикозным расширением вен семенного канатика делает варикоцеле социальной проблемой. Для выяснения причин варикоцеле в настоящее время широко